- 1ヶ月で3kg痩せる方法を知りたい！
- ダイエットをする上で気をつけるべきことは？
今回はこういったお悩みにお答えしていきます。
1ヶ月で3kg痩せるには、食事管理と運動を組み合わせるのがおすすめです。
本記事では、僕が1ヶ月で3kg痩せるためにやったこと、ダイエットを成功するために意識しておきたい3つのことをご紹介します。
これからダイエットを始めようと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
ダイエットを始める上での心構えと、用意するものは以下の記事で解説しています。
1ヶ月で3kg痩せるためにやったこと
まずは、僕のダイエット開始前の体重と、1ヶ月ダイエットした後の体重の変化をご紹介します。
- スタート時（1/10）：84.3kg
- 終了時（2/23）：81.2kg
1ヶ月に落とす体重は、体重の5%以内であれば、身体に負担がかからないと言われています。
僕の場合は、84.3×5%≒4.2kg以内なので、1ヶ月のダイエットではきつさを感じることなく続けることができていました。
見た目の変化はこちら
体脂肪率でいうと、16.5％→14.5％になりました。まだ、脂肪が乗っているので、大きな見た目の変化はありませんが、少しだけむくみが取れたような気もします。
食事編
1ヶ月の食事内容としては、以下の通りです。
- 朝（8時）：白米150g、納豆、卵
- 間食（11時）：白米100g、鶏胸肉80g or サラダチキン
- 間食（14時）：白米150g、鶏胸肉80g or サラダチキン
- トレーニング前（18時）：白米200g、プロテイン30g、鯖缶
- トレーニング後（20時）：プロテインヨーグルト（はちみつ+冷凍ベリーミックス）
- 寝る前（21時）：プロテインバー or お寿司 or ベーグル
1日の総摂取カロリーは、2,000〜2,500kcalの間です。PFCバランスは、3：5：2の割合です。
タンパク質を体重の約2倍、脂質は全体の2割程度にし、残りを炭水化物に割り当てるようにしていました。
食事回数については、1日5〜6食に分けています。
朝と間食、トレーニング前の食事は、ほとんど変わらず固定でした。これだけだと、ボディビルダーの食事みたいで、続けるのが難しそうというイメージを持たれるかもしれません。
一方でトレーニング後と寝る前は、1日のご褒美ということで、ヨーグルトやプロテインバーなどの甘いものを食べていました。
ここで伝えたいことは、以下の2つです。
- コンビニ食であっても痩せることは可能
- 総摂取カロリー範囲内であれば寝る前に食べてもOK
平日は、会社員として仕事をしているため、鶏胸肉や魚を調理する時間がない日もあります。
そんな時は、コンビニでサラダチキンやプロテインバーを買っていました。
ダイエット後半になってきて、体脂肪率が落ちてくると、コンビニ食は控えますが、ダイエット1ヶ月目は、ジャンクフードや揚げ物を控えるだけで体重は落ちていきます。
また、1日の総摂取カロリーを守っていれば、寝る前に食べることもそこまでダイエットに影響はないと考えます。
とはいえ、何でも食べて良いわけではないので、寝る前は高タンパク低脂質なものを摂るのがおすすめです。
運動編
次に、1ヶ月のダイエット期間で行っていた運動をご紹介します。
- 筋トレ：週5回
- 有酸素運動：週3回
筋トレは、1日1部位（胸、背中、肩、二頭、三頭、たまに脚）で回していました。
有酸素運動は、トレッドミルで1回20分程度歩いていました。
平日はデスクワークということもあり、1日の歩数は平均すると6,000〜7,000歩です。
そのため、有酸素運動を定期的に入れたほうが、痩せやすい実感があります。
有酸素運動の頻度は、1日の歩数に応じて決めるのがおすすめです。
- 1日6,000歩以下：週5回
- 1日6,000〜8,000歩以下：週4回
- 1日8,000〜10,000歩以下：週3回
- 1日10,000歩以上：週2回
有酸素運動を行うタイミングは、朝起きてすぐもしくは、トレーニング終わりにやっていました。
有酸素運動に適したタイミングについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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1ヶ月で3kg痩せるために意識したいこと
ここまでで、実際に1ヶ月で3kg痩せた僕の食事と運動についてご紹介してきました。
ここからは、1ヶ月間ダイエットを継続するために意識しておきたいことを解説します。
- 1日の総摂取カロリーを計算する
- 食べるものをあらかじめ計算する
- 無理をしすぎないこと
順に解説していきます。
1日の総摂取カロリーを計算する
まずは、自分が1日でどれくらいの量を食べるのが良いか計算をしましょう。
1ヶ月で、体脂肪を3kg落としたいとします。
体脂肪を1kg落とすには、7,200kcal消費する必要があるため、3kg落とす場合は7,200kcal×3kg=21,600kcalの消費が必要です。
1ヶ月（30日間）で、21,600kcalのアンダーカロリーを作るためには、21,600kcal÷30日=720kcal/日になるように、1日の総摂取カロリーを求めます。
総摂取カロリーを求める前に、自分が1日でどれくらいカロリーを消費しているか求める必要があります。
1日の総消費カロリーを求めるステップは、以下の通りです。
- 除脂肪体重を計算する
- 基礎代謝を計算する
- 1日の総消費カロリーを計算する
除脂肪体重を計算する
除脂肪体重とは、体重から体脂肪量を引いた数値になります。
計算式は以下の通りです。
除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
ex)体重が82kgで体脂肪率が14.5％の人の場合
→70.1kg=82kg-(82kg×14.5%)
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは、何もしなくても1日に消費するエネルギー量のことをいいます。
計算式は、厚生労働省による日本人18〜29歳の男女の「基礎代謝基準値」を参考にしています。
基礎代謝=除脂肪体重×24.0（18〜29歳男性の場合）
ex)24歳男性の場合
→1,682kcal=70.1kg×24.0
1日の総消費カロリーを計算する
1日の総消費カロリーの計算式は、以下の通りです。
消費カロリー=基礎代謝×生活強度数
ex)週に5回トレーニングをする人の場合
→2,859kcal=1,682kcal×1.7
【生活強度指数】
1.3：ほぼ運動しない、デスクワーク程度
1.5：軽い運動。週に1-2回程度の運動
1.7：中程度の運動。週に3-5回程度の運動
1.9：激しい運動。週に6-7回程度の運動
計算結果から、1日で2,859kcal消費することがわかりました。
1ヶ月で3kg体脂肪を落とすためには、1日で720kcalのアンダーカロリーにする必要があるので、1日の総摂取カロリーは、2,859-720kcal=2,139kcalとなります。
ご紹介した計算式は、あくまで目安になるため、万人に当てはまるわけではありません。
自分で試してみて、体重の減少が早い場合は摂取カロリーを増やす、体重が増えるようであれば、カロリーを減らすなどの調整を行っていただければと思います。
食べるものをあらかじめ決めておく
ダイエット成功のためには、食事管理はマストです。
1日の総摂取カロリーがわかったら、食べるものをあらかじめ決めておきましょう。
事前に食べるものを決めておけば、夜になった時に美味しいお菓子や揚げ物などに手を伸ばすことも減ります。
無理をしすぎないこと
最後に、ダイエット中は無理をしすぎないことです。
早く痩せたいから、食事を抜こう、運動をたくさんしようという気持ちになるのはわかります。
しかし、無理なダイエットをして体重を落としたとしても、身体と心はダメージを受けているので、すぐにリバウンドしてしまいます。
「もう少し頑張れそう」ぐらいの気持ちの方が、毎日継続できるので、結果的に成功に繋がるので、過度なストレスを感じないように頑張りましょう。
まとめ
本記事では、1ヶ月で3kg痩せるための食事や運動、ダイエットで意識したいことをご紹介しました。
ダイエットは、継続することが成功への鍵です。
食事管理と運動の習慣ができれば、無理なく1ヶ月で3kg痩せることができます。
ダイエットに成功して理想の身体を手に入れましょう。
