- ハイカーボのやり方を詳しく知りたい
- ハイカーボでおすすめの食材は？
今回はこういったお悩みにお答えしていきます。
減量生活をある程度の期間実施していると、体重が停滞するタイミングがやってきます。
そこで、おすすめしたいのがハイカーボです。
しかし、減量期にたくさん食べても大丈夫なのかと心配になる方も中にはいるのではないでしょうか。
本記事では、減量の停滞打破を促すハイカーボとは何か、僕が実際にハイカーボデイに摂取していた食材をご紹介します。
それでは早速見ていきましょう。
ハイカーボとは
ハイカーボとは、通常の食事よりも炭水化物の量を増やすことです。
体内のグリコーゲンを増やし、エネルギーを効率的に補充することを目的としています。
約60〜70%を炭水化物から摂取し、脂質とタンパク質は適量にとるようにします。
ハイカーボを実施するメリット
ハイカーボを実施するメリットは以下の通りです。
- 代謝促進
- 体重の増加が少ない
- ストレス解消
- 筋グリコーゲンの補充
それぞれ解説していきます。
代謝促進
ハイカーボを実施することで、減量で下がった代謝を戻すことができます。
代謝が促進されると、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
僕自身、ハイカーボを実施後、停滞期を打破することができました。
ハイカーボを取り入れるタイミングは、以下の2つが良いでしょう。
- アンダーカロリーで食事摂取をしていて体重が1週間変わらない
- 体温が平熱よりも0.2度低い
毎日の体重と体温を記録して、少しの変化に気付けるようにしておきましょう。
体重の増加が少ない
ハイカーボは、炭水化物を多く摂取するため、余分な脂質を摂らないのが特徴です。
そのため、体重が急激に増加する心配がありません。
僕自身、ハイカーボの次の日は2.2kg体重が増えていましたが、2日後には元の体重に戻っていました。
実際にどのくらいの炭水化物を摂取していたかは、後ほどご紹介します。
ストレス解消
減量期は、食事制限でストレスがかかりますよね。
頑張って食事を我慢していても、体重が思うように減らないことで、さらに自己嫌悪に陥ることもあります。
ハイカーボは、炭水化物メインとはいえ、普段の減量食では食べない物をたくさん食べられます。
数ヶ月にわたる、減量期の気分転換になるので、ストレス解消イベントとしてぴったりです。
筋グリコーゲンの補充
炭水化物を身体にたくさん取り入れることで、筋グリコーゲンが補充されます。
大会前にカーボアップをしたら、身体がパンプして張りが出てくるといったように、炭水化物は筋肉のエネルギー源として重要な役割を果たしています。
ハイカーボを実施するデメリット
メリットがたくさんあるハイカーボですが、一方でデメリットもあります。
- 摂取量の把握が難しい
- 糖尿病や高血圧の人には向かない
摂取量の把握が難しい
ハイカーボは、減量のペースやその人の摂取カロリーによって、摂取量が変わってきます。
そのため、減量を成功させるために最適な炭水化物量の設定が難しいです。
初めてハイカーボを実施したくても、どれくらいの量が最適かわからないですよね。
糖尿病や高血圧の人には向かない
1日で普段の数倍の炭水化物を摂取することになるため、糖尿病や高血圧の人には向かないです。
炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるために作用するホルモンであり、その分泌が過剰になると高血圧のリスクが高まることが知られています。
ハイカーボを実施する際は、炭水化物の過剰摂取に注意しつつ、適量のバランスの取れた食事を心がけることが重要です。
ハイカーボにおすすめの食材
ハイカーボにおすすめの食材は以下の通りです。
- 白米
- 玄米
- オートミール
- お餅
- パスタ
- うどん
- そば
- いも
- 寿司
- バナナ
- 和菓子（団子、大福、どら焼きなど）
炭水化物が多く含まれていて、かつ脂質が少ないものを摂取すると良いです！
【経験談】ハイカーボで体重の停滞を打破した僕の食事内容
ここからは、ハイカーボで体重の停滞を打破した僕の食事内容をご紹介します。
- どら焼き
- そば
- 団子
- 今川焼
- 大福
- 寿司
- ほしいも
上記と合わせて、白米やプロテイン等も摂取しています。摂取カロリー・PFCバランスは以下の通りです。
- 摂取カロリー：4.317kcal
- 炭水化物：711g
- 脂質：65g
- タンパク質：216g
翌日、翌々日の体重推移
ハイカーボを実施をした3/11は、体重が72.2kgでした。翌日3/12は、体重が74.4kgになり2.2kg増えましたが、その後順調に落ちていきました。
減量期に体温が下がってきた、体重の減りが遅いと感じたら、思い切ってハイカーボを実施してみると、停滞打破のきっかけを掴めると思います！
体重が停滞したらハイカーボで乗り切ろう！
本記事では、ハイカーボのメリット、デメリット、おすすめ食材などをご紹介しました。
減量生活が一定期間経つと、必ずと言っていいほど停滞期が訪れます。そこで、ハイカーボを実施して、下がった代謝を元に戻しましょう！
ハイカーボを実施すると一時的に体重は増加しますが、その後食事とトレーニングを普段通りに行えば、しっかりと体重は落ちていきます。ストレス解消にもつながるので、ぜひ取り入れてみてください！
