- 筋トレがなかなか習慣化できない
- 会社の仕事が忙しくてジムに通う時間がない
今回はこういったお悩みにお答えしていきます。
「筋トレを頑張りたいけど続かない」「どうやったら継続できるのか知りたい」と思う方もいるのではないでしょうか。
そこで本記事では、筋トレを習慣するための6つの方法、週6回筋トレをしている僕の習慣化のコツをご紹介します。
筋トレを習慣化していきたいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレを習慣化できない6つの理由
筋トレを頑張ろうと決心をしても、気づいたらやらなくなってたことがある方も多いと思います。ちなみに僕もその一人でした。
では、筋トレが習慣化できないのはなぜなのでしょうか。
ここでは、筋トレを続けることに何度も挫折した僕が、筋トレが習慣できない理由について解説します。
筋トレを習慣化できない理由は主に以下の6つです。
- モチベーションに左右されてしまっている
- 目に見える成果が出るまで時間がかかる
- 忙しくて筋トレに時間を割けない
- 完璧を目指そうとしている
- 正しいトレーニングかどうかわからない
- 目標が曖昧になっている
順に解説していきます。
1.モチベーションに左右されてしまっている
「今日は身体が元気だからジムに行こう」「今日は仕事で疲れたしジムに行くのは明日にしよう」など、その日の気分で筋トレをするかを決めていると、習慣化は難しいです。
筋トレに限らず、人間には気持ちの浮き沈みがあります。
モチベーションが上がっている時は良いですが、日によってはモチベーションが上がらない時もあります。
筋トレを習慣化するには、モチベーションに左右されることなく、淡々とやり続けることが大切です。
2.目に見える成果が出るまで時間がかかる
筋トレをしても、すぐには目に見える成果は現れません。
そのためハードなトレーニングを頑張っても、効果を実感できずに挫折してしまうケースがあります。
特に、ダイエット目的で筋トレを始めたという方は、見た目と体重の2つを確認すると思います。
体重は、むくみや体内の水分量で増えることがあるので、ダイエットの頑張りが報われないと感じることも多々あるでしょう。
3.忙しくて筋トレに時間を割けない
平日会社員をしながら筋トレをしたいという方は、一番共感できると思います。
僕自身も、仕事を言い訳にして筋トレをサボっていた時期がありました。
平日は夜8時前まで残業をして、家に帰って夜ご飯を食べると、動く気力がなくなりそのままサボってしまうという流れです。
さらに、掃除や洗濯などの家事をする時間も必要になるため、物理的に筋トレをする時間が割けないということもあります。
4.完璧を目指そうとしている
「ダイエットを成功させるために、昨日から毎日腹筋100回やるって決めたのに、今日は仕事で疲れてできなかった」というように、完璧を目指すと筋トレを挫折する原因になります。
完璧を目指すと、行動のハードルが高くなり、メンタル的にも筋トレ自体が憂鬱なものになってしまいます。
5.正しいトレーニングかどうかわからない
筋トレが続かないのは、今頑張っているトレーニングが本当に正しいのかが判断できないケースも考えられます。
「毎日きついトレーニングやっているけどこのまま続けてて効果出るのかな？」と疑問を持った状態でいると、真っ向から筋トレに向き合えなくなり、結果的にやらなくなってしまいます。
6.目標が曖昧になっている
筋トレの目標が曖昧だと、なかなか習慣化はできないでしょう。
筋トレで結果を得るためには、日々地道な努力が必要なので、目標が曖昧だと毎日のトレーニングが苦痛でつまらないものに感じます。
また、目標に対する具体的な手段が見えてこないため、効率的なトレーニング方法を選択することも難しくなります。
筋トレを習慣化する6つの方法
筋トレを習慣化するためには、以下の6つを取り入れてみるのがおすすめです。
- まずは小さいことから始めて続けてみる
- 身体以外の変化を確認する
- パーソナルトレーナーをつける
- 筋トレの記録をつける
- すでにある習慣とセットで筋トレを行う
- 筋トレをする日時をあらかじめ確保する
順に解説します！
1.まずは小さいことから始めて続けてみる
筋トレを習慣化させるには、まず小さなことから始めることです。
- 自宅で腹筋を10回だけやる
- ジムで10分だけ身体を動かす
- 軽い重量でトレーニングを行う
負荷が大きくなりすぎない程度で、筋トレを行い慣れてきたら徐々に負荷を上げていくといったイメージです。
筋トレを始めて間もない頃は、ちょっと物足りないなと思うぐらいがちょうど良いです。
また明日もやりたいと思える日が続けば、自然と習慣化につながります。
2.身体以外の変化を確認する
筋トレをやったことで、すぐに身体に変化が出ることはほとんどないと言って良いでしょう。
しかし、筋トレの頑張りは身体以外の面で確認することができます。
- いつもよりすっきりと朝起きられるようになった
- 仕事が忙しくても疲れにくくなった
- 姿勢が良くなった
- なんとなく気持ちが前向きになった
僕自身は、筋トレを継続しているおかげで、上記のようなメリットを感じています。
3.パーソナルトレーナーをつける
パーソナルトレーナーをつけて、強制的にトレーニングをやらざるを得ない環境を作るのもおすすめです。
お金を払ってトレーナーから指導を受けることで、元を取らないといけないという意識が働き、トレーニングを絶対にやる理由にもなります。
また、トレーニングフォームや食事内容のアドバイスをもらい、筋トレに関する知識が増えるのもメリットです。
僕が3ヶ月間通っていたパーソナルジムは、以下の記事でご紹介しています。
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4.筋トレの記録をつける
自分の成長を可視化するために、筋トレの記録をつけましょう。
記録をつけることで、前回の自分と比較して時に成長度合いを確認できるので、モチベーション維持にもつながります。
「前回よりも重い重量を挙げたい」「先週よりも痩せたい」と前向きな目標が出てくると、自然と筋トレが習慣化されます。
筋トレの記録は、筋トレMemoがおすすめです。
スマホで簡単にトレーニングメニューを選択でき、セット数や重量、レップ数も入力できるので、過去数値の振り返りもしやすいです。
5.すでにある習慣とセットで筋トレを行う
新しく始めることを習慣化するには、すでに存在する習慣とセットで行うと成功しやすいと言われています。
例えば「歯を磨く」というすでに存在する習慣に「スマホで経済ニュースをチェックする」という新しい習慣を組み入れて、無意識に2つの行動をセットにした習慣にしてしまうなどです。
僕の場合は、会社に軽食を持っていき、仕事終わりに軽食を食べてそのままジムへ直行するというルーティンを続けて、筋トレを習慣化しました。
「これをやったら筋トレをしないと気が済まない」という状態を作れたら、習慣化ができている状態といえます。
6.筋トレをする日時をあらかじめ確保する
筋トレを習慣化させるために、あらかじめ予定を確保しておくのもおすすめです。
筋トレをする時間がないというのは、1日の中で筋トレの優先順位が低いことが原因だと考えています。
例えば「土日の朝10〜11時は筋トレ」と予定を入れておけば、その1時間は筋トレだけのために使えば良いのです。
僕自身も、土日に仕事が休みで時間がたくさんあるので、筋トレの時間は必ず確保するようにしています。
一方で、毎週月曜日は筋トレを休みにして、リラックスする日にしています。
週6回ジムで筋トレをする僕の習慣化のコツをご紹介
ここでは、もともと筋トレの継続が苦手だった、僕の習慣化のコツをご紹介します。
上記でご紹介した内容と重なる部分もありますが、やったことは以下の通りです。
- 目標を明確にする（3ヶ月後にフィジークの大会に出場を決意した）
- パーソナルトレーナーをつける（正しいフォームでトレーニングができ、効果を実感できた）
- 筋トレの記録をつける（成長をより実感しやすくなりモチベーションを維持できた）
- 筋トレをするまでのルーティンを定着させる（「仕事→軽食→ジム」の流れで家に帰らずにそのままジムへ行けた）
- 筋トレをする日時を確保する（火、水、木、金、土、日は筋トレする日と決めた）
上から順に重要度が高いです。
まずは目標を立てて、期限を設定します。
次に、目標を達成するための手段を探し、習慣化するための方法を試していけば、次第に自分に合うやり方が見つかります。
筋トレを習慣にする上で認識しておくべき2つのこと
筋トレを習慣する方法やコツも大切ですが、筋トレを継続してやっていくために認識しておくべきことも触れておきます。
- 怪我をしないように気を付ける
- タンパク質の摂取をこまめに行う
怪我をしないように気を付ける
筋トレを続けていくと、身体に疲労が溜まるため、怪我を起こさないように注意しましょう。
せっかく習慣化できたのに、怪我を起こしてトレーニングができなくなってしまうともったいないです。
ストレッチなどの身体のケアを行い、トレーニングではオーバーワークにならないように負荷を調整しましょう。
タンパク質の摂取をこまめに行う
筋トレの効果を最大限得るには、栄養補給が大切です。
特に、筋肉の合成を手助けするタンパク質の摂取はこまめに行いましょう。
筋トレをする方の場合は、自身の体重×2gを目安にタンパク質を摂取します。
トレーニング後はプロテインを飲み、食事では魚や卵などの高タンパクな食材を積極的に摂取していきましょう。
まとめ
本記事では、筋トレを習慣化する方法についてご紹介しました。
筋トレは、コツコツと続けていけば必ず成果を実感できます。
まずは、3日頑張ってみて、1週間、3週間、1ヶ月と少しずつ継続できるようになると、モチベーションに頼ることなく筋トレをすることができます。
本記事の内容が参考になれば幸いです。最後までご覧いただきありがとうございました！
