【自宅でダイエット】筋トレで基礎代謝を上げて効率よく痩せる方法を徹底解説！

ダイエット目的で筋トレを始めたいけれど、具体的な方法がわからない方は多いです。筋トレを行うと、基礎代謝が上がるため、ダイエットに筋トレは欠かせません。この記事では、筋トレがダイエットに効果的な理由、筋トレの方法やポイント、モチベーションを保つ方法について紹介します。

この記事を読むことで、効率的かつ健康的なダイエットを行う具体的な方法がわかります。ダイエットに効果的な筋トレの方法を学び、理想の体を手にいれましょう。

筋トレがダイエットにおすすめの理由3選

筋トレがダイエットにおすすめの理由は、主に3つです。

筋トレを習慣化し、効果的なダイエットを行いましょう。

基礎代謝が上がる

筋トレがダイエットにおすすめの理由の1つ目は、基礎代謝が増えるからです。筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋トレを行い筋肉量が増えると基礎代謝が増えます。エネルギー消費量が増えるため、ダイエット効果が持続しやすくなります。

基礎代謝

基礎代謝とは、人が生きていく上で必要な最小限のエネルギーのことです。基礎代謝量は、総エネルギー消費量の約60%を占めていると考えられています。
≫ 総論　エネルギー消費量とその測定方法(外部サイト)

筋トレで筋肉量が増えると、日常生活で消費されるカロリーが増えます。筋トレは、基礎代謝を増加させるため、ダイエットには欠かせないトレーニングです。

脂肪燃焼を促進する

筋トレがダイエットにおすすめの理由の2つ目は、脂肪燃焼を促進するからです。筋トレにより成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは脂肪を分解しやすくする効果があるため、筋トレ後の代謝が向上し、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼に効果的です。インターバルトレーニングも脂肪燃焼を促進する方法の一つです。高強度の運動と低強度の運動を交互に行うことで代謝が向上し、より多くの脂肪を燃焼させられます。

リバウンドを防止する

筋トレがダイエットにおすすめの理由の3つ目は、リバウンドを防止できるからです。筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋トレをして筋肉量を増やしておくと、日常生活でもカロリーが消費されやすくなります。筋トレ以外に、リバウンドを防止する方法は、以下の3つあります。

生活習慣の改善もリバウンド防止に効果的です。バランスの良い食事、生活習慣の改善は、リバウンド防止に役立ちます。ストレスがたまると過食に走りやすく、睡眠不足は代謝を低下させます。ストレスをためないような生活や十分な睡眠を確保することで、体の調子を整えることが可能です。

リバウンドを防止するためには、具体的な目標設定と進捗管理が欠かせません。具体的な目標を持ち、目標に向かって努力することで、モチベーションが維持できます。

自宅でできる部位別のダイエット向け筋トレメニュー

筋トレは特定の機器を使用する必要がなく、自宅で簡単に行えます。筋トレは特定の部位に集中せずに、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。特定の筋肉だけを鍛えてしまうと、特定の部位に負荷がかかりやすく、怪我をするリスクが高まります。筋トレは、以下の4つの部位にわけて行うようにしましょう。

自宅でできる腹部の筋トレ方法

腹部の筋肉を鍛えることで腹部全体の代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。代表的なエクササイズとしては、以下の5つです。

腹部の筋トレは、ダイエットだけではなく、シェイプアップや腰痛予防にも効果があります。しかしながら、最初から腹部の筋トレの量を増やすと、腰痛などの怪我のリスクも高まります。最初は回数を少なくし、翌日の疲労感や痛みの有無などを確認しながら、負荷を調整するようにしてください。

自宅でできる背部の筋トレ方法

筋トレで見逃されやすい部位が、背部の筋トレです。腹部の筋トレをしている方は多いですが、背部の筋トレを行う方は少ないです。腹部の筋トレばかり行うと、体のバランスが崩れて、腰痛などの怪我のリスクが高まります。腹部の筋トレと同じように背部の筋トレも行いましょう。代表的なエクササイズは、以下の4つです。

最初は、背部安定性に重要な多裂筋を鍛えられる、ダイアゴナルから始めましょう。背部の安定性が得られていない状態で強い負荷の筋トレを実施すると、腰痛の原因となるため注意が必要です。

自宅でできる下肢の筋トレ方法

下肢の筋肉は、体全体の筋肉の約60～70%を占めています。基礎代謝を増やすためには、下肢の筋肉をつけることが重要です。下肢の筋肉の中でも、抗重力筋とよばれる大きな筋肉を鍛えることで、より効果が得られます。抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉です。
≫ 抗重力筋(外部サイト)

下肢の抗重力筋は、以下の3つがあります。

抗重力筋を中心とした筋トレを行うことで、エネルギー消費量が増え、効果的なダイエットが可能です。代表的なエクササイズは、以下の6つです。

お尻の筋肉である大殿筋を鍛えると、お尻の形を引き締める効果もあります。太ももの筋肉である大腿四頭筋は、加齢による影響を受けやすい筋肉です。80歳台の大腿四頭筋の筋肉量の平均値は、30歳台の平均値の半分程度であるという報告もあります。
≫ QOLの維持・向上に大切な筋肉は？(外部サイト)

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は、血流改善や脚線美の向上に役立ちます。下腿三頭筋は歩く際に重要な筋肉です。筋力が低下すると、歩行速度が低下し、疲労感が強くなります。下肢の筋トレは、関節への負担が大きくなります。筋トレ初心者の方は、ヒップリフトやクラムシェル、サイドレッグレイズから行いましょう。

自宅でできる上肢の筋トレ方法

上肢の筋トレは、男性ではたくましい腕、女性にとっては引き締まった腕を手に入れる効果があります。二の腕と呼ばれている上腕三頭筋は、上肢で1番大きな筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を効果的に引き締められるため、理想的なボディラインを獲得できます。代表的なエクササイズは、以下の3つです。

トライセプスディップスやキックバックは上腕三頭筋を集中的に強化できるため、二の腕の引き締めに効果があります。プッシュアップ(腕立て伏せ)は上肢の主要な筋肉を総合的に強化できます。プッシュアップは負荷が強いため、筋トレ初心者は膝をつけて行いましょう。

» 自分に適した筋トレメニューは？正しい知識と効果的なトレーニング方法

ダイエットに効果的な筋トレのポイント

ダイエットに効果的な筋トレですが、効果的に筋肉を鍛えるためには、重要なポイントが5つあります。

筋トレは、筋肉量を増やす運動であるため、一定の負荷をかける必要があります。間違った方法で実施すると、怪我をする可能性があるため、正しい方法で行うことが重要です。

大きな筋肉を優先して鍛える

筋トレの重要なポイントの1つ目は、大きな筋肉を優先して鍛えることです。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。抗重力筋は、姿勢を保持する役割があるため、大きな筋肉です。抗重力筋を優先して鍛えるようにしましょう。抗重力筋は、以下の6つあります。

上記以外にも、太もも裏のハムストリングスも重要です。ハムストリングスは、歩く、走る、ジャンプする動作に関与している大きな筋肉です。抗重力筋やハムストリングスを強化することで、効率的にダイエットができます。

正しいフォームで行い怪我を防止する

筋トレの重要なポイントの2つ目は、正しいフォームで行うことです。正しいフォームで筋トレを行うことで、怪我を予防できます。正しいフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉に過度な負担がかからず、安全に続けられます。下肢の筋肉を鍛える代表的なスクワットの正しいフォームは、以下の点に注意してください。

健康維持や運動能力向上にも役立つため、正しいフォームを習得することはダイエットだけでなく、健康維持にも重要です。

適切な負荷とセット数で行う

筋トレの重要なポイントの3つ目は、適切な負荷とセット数で行うことです。筋トレは、筋肉をつけるために重要ですが、適切な負荷やセット数で実施しないと、十分な効果は得られません。負荷が軽すぎると、筋肉は強化されず、重すぎると怪我につながります。

筋肥大を目的とした筋トレの適切な負荷とセット数の目安は、以下の表を参考にしてください。

筋持久力や筋力向上を目的とした筋トレの適切な負荷とセット数の目安は、以下のとおりです。

筋トレの適切な負荷量は、個々の身体レベルで変化します。適切な負荷量がわからない場合は、必ず初心者のレベルから始めて、徐々に負荷量を上げていくようにしてください。

適切な頻度と時間帯で行う

筋トレの重要なポイントの4つ目は、適切な頻度と時間帯で行うことです。筋トレの頻度としては、週2～3回が理想的と言われています。筋トレ後、筋肉は疲労しているため、回復するために時間が必要だからです。筋肉の回復過程で、元の筋肉よりも大きくなります。
≫ 筋力・筋持久力(外部サイト)

筋トレの適切な時間帯は、食後2～3時間後です。食前に筋トレを実施すると、エネルギー不足となり、筋肉の分解が進行します。食後の筋トレは、食べ物の消化活動がうまく行われず、消化不良を引き起こす可能性があります。

インターバルと休息の取り方

筋トレの重要なポイントの5つ目は、インターバルと休息の取り方です。インターバルとは、セット間の休憩時間を意味します。トレーニングの質を向上させるためには、インターバルを適切に設定することが重要です。インターバルは、通常のトレーニングと高強度のトレーニングで異なります。

栄養バランスの取れた食事も重要です。タンパク質を中心とした食事が筋肉の回復と成長に役立ちます。ストレッチや軽い有酸素運動を取り入れることで、さらに回復を促進できます。

» 自分に適した筋トレ習慣は？詳しく解説

ダイエット中に筋トレのモチベーションを保つ方法

筋トレは継続しなければ、効果が得られません。一定の効果が得られるまで、継続する必要がありますが、効果が得られる前に挫折される方も多くいます。ダイエット中の筋トレのモチベーションを保つための効果的な方法は、主に以下の3つです。

筋トレを1人で継続することは、難しいです。筋トレを継続するためには、目標や進捗管理、筋トレの仲間を作ることが重要となります。

ダイエットの目標を設定する

筋トレのモチベーションを保つ方法の1つ目は、ダイエットの目標を設定することです。目標を設定することで、モチベーションが継続しやすくなります。逆に目標がないと、続けることに意味を感じられなくなるため、継続できません。

目標を設定するポイントは、ダイエットの目的を決めた後、短期的な目標と長期的な目標、期日を数値で決めることです。以下に具体例を記載します。

ダイエットの目標には体重減少だけでなく、健康面や生活習慣の改善も含めることが大切です。正しい食生活や適度な運動を取り入れることで、体だけでなく心も健康に保てます。

ダイエットの進捗を記録する

筋トレのモチベーションを保つ方法の2つ目は、ダイエットの進捗を記録することです。筋トレの効果が得られているのか、設定した目標を達成できるか、定期的に確認することで、モチベーションを維持できます。効果が得られていると実感できれば、筋トレを継続できます。進捗管理を記録する方法は、以下の7つです。

体重が増加していれば、前日食べ過ぎたか、運動不足だったかを評価する指標にもなります。体重計の代わりに体組成計を使用すると、筋肉量や体脂肪率の変化も記録できるため、筋トレの効果をより実感しやすくなります。

筋トレの仲間を作る

筋トレのモチベーションを保つ方法の3つ目は、筋トレの仲間を作ることです。仲間がいることでお互いに励まし合い、継続できます。仲間同士で目標を共有することで、モチベーションを維持できます。筋トレの仲間を作る方法は、主に以下の4つです。

筋トレは、やめても誰にも迷惑がかからないことが、続かない理由の1つとしてあげられます。筋トレ仲間を作り、自分の目標を公言することで、筋トレのモチベーションにつながります。

ダイエット中の筋トレに関してよくある質問

ダイエット中の筋トレに関して、よくある質問は以下の2つです。

筋トレだけで痩せることは難しいです。食生活の見直しや有酸素運動も行う必要があります。筋トレの効果はすぐに現れません。しかし、継続すれば効果はでます。効果が出る前に筋トレを断念しないように注意してください。

筋トレだけで痩せられる？

筋トレだけで痩せることは難しいです。筋トレは、基礎代謝を上げるために有効ですが、消費するカロリーは有酸素運動に比べて少ないからです。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるため、休んでいる間でもカロリーを消費しやすくなります。しかし、カロリー消費だけを見れば、有酸素運動の方が効果的です。

内臓脂肪減少のためには、有酸素運動を用いて、週10メッツ・時以上の運動が効果的であると報告されています。
≫ 内臓脂肪減少のための運動(外部サイト)

週10メッツ・時とは、週に行う運動の強度と時間を組み合わせた単位です。1メッツは、座って安静にしている状態のエネルギー消費量を指します。有酸素運動を用いた、週10メッツ・時の運動強度は、下記の表を参考にしてください。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないとよく言われています。しかし、1日30分の運動を1回行った場合と10分の運動を3回行った場合では、両者の減量効果に差はありません。
≫ 内臓脂肪減少のための運動(外部サイト)

ダイエットには、食事管理も重要です。筋トレや有酸素運動を実施しても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと減量の効果は得られません。適切な食事とセットで筋トレを行うことで、見た目が引き締まり、長期的に脂肪が燃えやすい体質になります。

筋トレだけで痩せるのは難しいです。しかし、有酸素運動や食事管理と組み合わせることで、効果的に痩せられます。

筋トレの効果が表れるまでの期間は？

筋トレの効果が表れるまでの期間は、個人差があります。筋トレの効果は、トレーニングの頻度と強度に左右されるからです。筋トレを8～12週間行うと、筋のサイズが増加すると言われています。
≫ 筋を科学する(外部サイト)

筋トレの効果は、上級者よりも初心者の方が早く現れます。初心者の方が、伸びしろがあるからです。テストで、50〜60点にする場合と80〜90点にする場合で考えてみてください。同じ10点でも50〜60点にする方が、時間がかかりません。筋トレも同様です。

筋トレ初心者は、早く効果が現れますが、徐々に効果が停滞してきます。効果を感じにくくなったことが理由で、筋トレを断念する方もいます。しかし、ゆっくりではありますが、継続すれば筋トレの効果は現れることを知っておきましょう。

» トレーニングは続けていいの？筋トレ後の筋肉痛が辛い時の対処法

まとめ

ダイエットを行う上で、筋トレは重要です。筋トレを行うメリットは、以下の3つあります。

筋トレの効果はすぐに現れません。自宅で簡単にできる筋トレを選択することで、継続しやすくなります。筋トレは、大きな筋肉を中心に、適切な負荷で行うことが重要です。筋トレを継続させるために重要なことは、以下の3つです。

目標設定を行う際は、ダイエットを行う目的を明確にしておきましょう。目標は、目的を達成するための指標です。目標が最終ゴールにならないように注意してください。筋トレだけでは、ダイエットの効果は得られません。有酸素運動や食事管理を一緒に行い、健康的にダイエットを行いましょう。

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