- 大会3ヶ月前の減量ってどうやればいいの？
- 最短効率で痩せて大会で勝てる身体に仕上げたい！
今回は、このようなお悩みにお応えしていきます。
筋トレ、減量を頑張って、大会に出場しようと考えている方へ向けて、大会3ヶ月前に行っていた、僕の減量生活をご紹介します。
僕自身、本記事で紹介するルーティンを取り入れて、1ヶ月で-3kgペースでの減量に成功しました。
トレーニングメニュー、食事管理方法についても詳しく解説しているので、大会に向けて減量を開始しようと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
大会前の減量での目標設定方法
減量生活をご紹介する前に、減量を成功させるための目標設定で抑えておきたいポイントを整理します。
- 大会までの期間
- 大会出場時の目標体重
- 毎日の摂取カロリーと消費カロリー
これらについて以下で解説します。
大会までの期間
まずは、出場する大会の何ヶ月前から減量を開始するかを決めましょう。本番にベストなコンディションで臨めるよう、大会の日から逆算をする必要があるためです。
僕自身は、大会の3ヶ月半前に減量を開始しました。2023年4月22日の大会に出場するために、2023年1月10日より始めました。
減量開始が、大会の半年前などといったように、減量期間が長いほど、スローペースで身体を絞っていくことになります。
一方で、大会1、2ヶ月前などの場合は、急ピッチで仕上げていくことになります。
大会の出場経験が豊富で、体脂肪がそれほどついておらず、何度も減量を行っている方であれば、急ピッチで仕上げることもできるでしょう。
しかし、急激に体重を落とすというのは、その分筋肉も同時に落としていくということでもあります。
大会初出場の方や、減量を実施したことのない方は、1ヶ月で体重の-5%を目安に減量を行っていくのがおすすめです。
大会出場時の目標体重
次に、大会までに何kgまでに仕上げたいかを決めます。
減量期間や現状の身長と体重などにより、人それぞれですが、ざっくりでも良いのであらかじめ目標体重を決めておくことで、日々の減量生活の行動計画を立てやすくなります。
僕自身、3ヶ月半後の大会で、67kgで出場することに決めました。
減量開始時は身長177cmで体重77kgだったため、3ヶ月半で約10kgの減量を成功させる計画を立てました。
毎日の消費カロリーと摂取カロリー
大会までの減量期間と目標体重が確定したら、毎日の減量生活の行動計画を立てます。減量で必要なのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
消費カロリーには、基礎代謝と運動による消費が主に挙げられます。基礎代謝とは、安静にしている状態で生命活動を維持する際に、使われるエネルギーのことです。
人が生活をする上で最低限必要なエネルギーとも言われます。
基礎代謝の計算は、こちらで確認できるので、ぜひご覧ください。
運動による消費カロリーには、主に有酸素とトレーニングに分けられます。
摂取カロリーは、食べ物から摂取するカロリーを把握します。毎食何キロカロリーを摂取して1日トータルのカロリーバランスを確定しましょう。
僕は、カロリーを管理するために「My fitness Pal」を利用していました。
【経験談】大会3ヶ月前の減量ルーティン
ここからは、実際に僕が大会3ヶ月前に行っていた減量ルーティンをご紹介します。
- 有酸素・トレーニング
- 食事管理
上記2つをそれぞれ説明していきます。
有酸素・トレーニング
有酸素は、朝一にジムに行ってトレッドミルで、30分ほど歩いていました。強度は、傾斜がMAXの15、速さは4.0km/hです。1回の有酸素で大体300キロカロリー消費できます。
ポイントは、朝一何も食べない状態で行うことです。空腹状態に有酸素を実施することで、脂肪燃焼効果が高まり、体脂肪をより落としやすくなります。
また、コーヒーを合わせて摂取することで、さらに脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。
トレーニングは、週5、6日の頻度で行っていました。大会3ヶ月前は5分割（胸、背中、肩、腕、脚）での分割法で、主に脚の日に腹筋を取り入れていました。
1日30分〜1時間ほど1部位を重点的にトレーニングをして、週に1日休みを取るペースですね。
食事管理
食事は、1日トータル2,400-2,500キロカロリーになるよう調整をしていました。減量初期ということもあり、ゆっくりとしたペースでスタートしました。
実際に食べていたものは以下です。
- 朝食 白米200g 鮭 納豆 卵
- meal2 白米150g 胸肉100g
- meal3 白米150g 胸肉100g
- meal4 プロテイン(タンパク質量で30g分) 白米200g
- meal5 プロテイン(タンパク質量で30g分) バナナ2本
- meal6 鯖缶、カットキャベツ70g
meal4、5の間にトレーニングを取り入れるため、夕方と夜のmeal4、5については炭水化物を多めに摂取していました。食事のタイミングは3、4時間ほどの間隔で、7時11時15時18時21時22時を目安にしていました。
減量がきついと感じた時の対処法
減量生活は、毎日運動をして、食事を摂生するため、きついと感じる場面が多いかと思います。僕自身も、減量開始から2週間ほど経った頃、とても疲れやすいと感じることがありました。
そんな時におすすめなのが、身体の見た目と数値のチェックを行うことです。減量生活を続けていくと、見た目がどんどん変わっていきます。
トレーニング終了後に、鏡で自分を撮影して、過去の自分と照らし合わせて、身体の変化を確認できるとモチベーションの維持に繋がります。
また、体重や体脂肪率、筋肉量などの数値を定期的にチェックするのもおすすめです。
見た目にそれほど変化がなくても、体内で脂肪が減り、筋肉が増えていることがあるので、2週間に1回を目安に体組成を測ってみましょう。
まとめ
本記事では、大会3ヶ月前の減量生活についてご紹介しました。これから大会に出場しようと考えている方や、減量方法を模索している方の参考になれば幸いです。
減量は、無理せず継続できるペースで行うことが大切です。毎日コツコツと積み上げて大会に向けて準備を進めていきましょう！
