- 筋トレの分割法を詳しく知りたい！
- 分割法ではどの順番でトレーニングすればいい？
今回はこういったお悩みにお答えしていきます。
筋トレで分割法を取り入れることで、1日で全身をトレーニングするよりもさまざまなメリットを実感できます。
本記事では、筋トレの分割法を取り入れる4つのメリット、おすすめの分割法スケジュールをご紹介するのでぜひ最後までご覧ください。
筋トレにおける分割法とは
分割法とは、筋トレをする部位を日ごとに分ける方法のことをいいます。
1日のトレーニングで、全身を鍛えるわけではなく「胸と三頭筋の日」「背中と肩の日」など特定の部位を重点的に鍛えるイメージです。
筋トレで分割法を取り入れるメリット4選
ここからは、筋トレで分割法を取り入れるメリットをご紹介します。
トレーニングを本格的に頑張っていきたい方は、分割法のメリットを知った上で取り入れていきましょう。
- 全身を満遍なくトレーニングできる
- 筋トレのルーティンができ習慣化につながる
- 短期集中型で鍛えられる
- 回復期間を確保できる
順に解説します！
1.全身を満遍なくトレーニングできる
分割法を取り入れる最大のメリットは、全身をバランスよくトレーニングができる点です。
1日で全身を鍛えるとなると、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまい、後半には疲れてしまい十分に追い込めなくなってしまいます。
そこで分割法を取り入れることで、狙った部位をしっかりと追い込むことができます。
2.筋トレのルーティンができ習慣化につながる
分割法を取り入れることで、筋トレがルーティン化され習慣化につながります。
1回で全身トレーニングを行う場合、トレーニングの次の日は休養日にする場合が多いです。
一方分割法では、トレーニングをしていない部位を次の日に実施できるため、ほぼ毎日筋トレを実施できます。
筋トレが日常の一部になれば、モチベショーンに左右されることなく、淡々と続けられるのでおすすめです。
3.短期集中型で鍛えられる
分割法では、1回で鍛える部位を厳選するため、全身トレーニングよりも短時間で筋トレができます。
そのため、忙しい方であってもトレーニングを続けやすいのがポイントです。
4.回復期間を確保できる
筋トレを日々継続して実施できる分割法では、回復期間を確保できるのもメリットです。
週6回筋トレをしても、使っていない部位は休ませることができるので、オーバーワークを防ぐことができます。
【タイプ別】おすすめの筋トレ分割法スケジュール
分割法のメリットについてわかったところで、ここからは分割法の組み方をご紹介します。
筋トレ初心者の場合
筋トレ初心者の場合は、2分割から始めてみると良いでしょう。
- 上半身の日（胸、肩、上腕三頭筋）
- 下半身の日（背中、上腕二頭筋、脚）
背中や上腕二頭筋が下半身の日に分類されるのは、上半身の日にプッシュ（押す動作）系の種目を行い、下半身の日にプル（引く動作）系の種目を取り入れるためです。
2分割を行う場合の1週間のトレーニングスケジュール例は、以下の通りです。
- 月：上半身（胸、肩、上腕三頭筋）
- 火：休み
- 水：下半身（背中、上腕二頭筋、脚）
- 木：休み
- 金：上半身（胸、肩、上腕三頭筋）
- 土：休み
- 日：下半身（背中、上腕二頭筋、脚）
週3、4回のトレーニングとなり、休養日を3日は確保できます。
筋トレ中級者の場合
筋トレ中級者の場合は、4分割がおすすめです。
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕、脚
4分割を行う場合の1週間のトレーニングスケジュール例は、以下の通りです。
- 月：胸
- 火：休み
- 水：背中
- 木：休み
- 金：肩
- 土：腕、脚
- 日：休み
1週間で1部位のトレーニングとなるため、十分に休養期間を設けることができます。
2分割と比べて、1回あたり1、2部位を鍛えるため、狙った部位を時間かけて追い込めます。
筋トレ上級者・大会出場者の場合
最後に筋トレ上級者や大会に出場したい方におすすめな5分割をご紹介します。
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
- 脚
4分割では、腕と脚を同じ日に実施していましたが、5分割ではそれぞれ別日にトレーニングをします。
5分割を行う場合の1週間のトレーニングスケジュール例は、以下の通りです。
- 月：胸
- 火：背中
- 水：肩
- 木：休み
- 金：腕
- 土：脚
- 日：休み
週5回トレーニングをすることになります。僕は、腕をさらに上腕三頭筋と上腕二頭筋の日を分けて、週6回トレーニングをしています。
筋トレで分割法を取り入れる際の4つのポイント
筋トレの効果を実感しやすい分割法ですが、実施する際にはいくつか押さえておくべき点があります。
筋トレで分割法を取り入れる際の4つのポイントを以下でご紹介します。
- 同じ部位を連続でトレーニングしない
- 最も鍛えたい部位を最初にトレーニングする
- 休養日を確保する
- 腹筋トレーニングを追加する
それぞれ解説します！
同じ部位を連続でトレーニングしない
分割法で、日にちを分けてトレーニングをする場合は、同じ部位を続けないようにしましょう。
同じ部位のトレーニングが連続してしまうと、筋肉を回復させるタイミングがなくなり、成長を妨げる原因になってしまいます。
また、メインで鍛えた筋肉の補助筋に当たる部位は、1日開けるとなお良いです。
例えば、1日目に「胸」をトレーニングした場合、胸を鍛える際に使う「三頭筋、肩」などの補助筋は、3日目以降にトレーニングをします。
最も鍛えたい部位を最初にトレーニングする
分割法で、1回で2部位以上をトレーニングする場合は、最も成長させたい部位をメニューの最初に持ってきましょう。
トレーニング後半に差し掛かると、体力と集中力が落ちてくるので、一番元気な状態で強化部位を追い込むと良いです。
休養日を確保する
分割法で部位を分けてトレーニングをする場合でも、休養日を考慮してスケジュールを立てましょう。
5分割や6分割を実施する場合でも、週1日は完全休養日を設けることをおすすめします。
休養日は、軽く散歩をしたりストレッチをしたりするなど、アクティブレストで身体を休ませましょう。
腹筋トレーニングを追加する
全身を満遍なく鍛えるために、腹筋トレーニングも分割法に追加すると良いです。
腹筋は、他の部位を鍛える時に身体を支えたり腹圧をかけたりなどで使いますが、腹筋だけに焦点を当ててトレーニングをすることで、さらにバキバキに鍛えられます。
最低でも週1、2日は腹筋トレーニングを取り入れると良いでしょう。
もし腹筋を重点的に鍛えたいという方は、腹筋だけ鍛える日を1日設けるのもおすすめです。
まとめ：分割法トレーニングを取り入れて効率良く身体を鍛えよう！
本記事では、筋トレの分割法のメリットやおすすめのトレーニングスケジュールをご紹介しました。
分割法を取り入れることで、全身を満遍なく効率的に鍛えることができます。
また、分割法で1週間の筋トレ計画を立てられるので、トレーニングをする習慣が定着しやすいです。
筋トレを習慣化する方法は、以下の記事でも解説しているのでぜひご覧ください！
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