- 1回のトレーニングに最適な時間の目安を知りたい！
- 仕事で忙しくてなるべく短時間でトレーニングをしたい！
今回はこういったお悩みのお答えしていきます。
皆さんは、筋トレ1回あたりにどれくらいの時間をかけているでしょうか。
「日によって筋トレにかかる時間が変わる」「メニューが決まっているため毎回同じ時間でトレーニングしている」などさまざまでしょう。
本記事では、1回あたりの筋トレ時間の目安、仕事で忙しい時に筋トレを短時間で行うための工夫についてご紹介します。
それでは早速見ていきましょう。
【目的別】1回あたりのおすすめの筋トレ時間
トレーニングの目的によって、1回あたりのおすすめの筋トレ時間は変わってきます。
- 体型・健康維持
- 減量・ダイエット
- バルクアップ
順に解説していきます。
体型・健康維持
体型・健康維持を目的に筋トレをする場合、1回あたり20〜40分程度が良いでしょう。
減量やバルクアップと比べて、ハードなトレーニングを行わなくても、目的を達成できるのがポイントです。
「これなら継続してトレーニングできそうだ」と思える範囲内でメニューを組み立てると、トレーニングへのハードルが下がり習慣化につながります。
減量・ダイエット
減量・ダイエットを目的に筋トレをする場合、1回あたり1〜2時間程度がおすすめです。
パーソナルトレーニングでも、1回あたり1時間程度設けている場合がほとんとです。
また、体重や体脂肪をさらに効率良く落としたいなら、トレーニングと合わせて有酸素運動を行うことをおすすめします。
有酸素運動には、散歩やランニング、トレッドミル、バイクなどが挙げられます。
以下は、1回あたりのトレーニングと有酸素運動を組み合わせた時間配分の一例です。
- 筋トレ30分+有酸素運動30分=合計1時間
- 筋トレ60分+有酸素運動30分=合計1時間30分
上記から、筋トレと有酸素運動の時間をそれぞれ調整すると良いでしょう。
ポイントは、有酸素運動は20分〜1時間ぐらいで実施することです。
体脂肪を燃焼させるには、ある程度の時間が必要になります。
一方で、長時間の有酸素運動は、筋分解につながる恐れがあるため、最大でも1時間でとどめるようにしましょう。
バルクアップ
バルクアップをして筋肉量を増やしたい場合、1時間を目安にトレーニングを行いましょう。
減量・ダイエットを目的としたトレーニングよりも時間が短いのは、長時間のトレーニングによって筋分解が起こるのを防ぐためです。
高重量を扱うトレーニングになるため、無理に長時間行うと筋肉や骨格に負担がかかり、怪我のリスクにもつながります。
バルクアップ時は、短時間で身体を追い込む意識を持ってトレーニングを行いましょう。
【1回30セット】フィジーク出場経験のある僕のトレーニング時間
ここからは、僕の1回あたりのトレーニング時間を、減量期と増量期に分けてご紹介します。
減量期
減量期は、有酸素運動とトレーニングを行い、1日で1時間20分〜2時間程度です。
有酸素運動は、早朝に朝食を摂る前に、20〜40分トレッドミルで歩いています。
トレーニングは、仕事終わりにジムへ直行し、1時間〜1時間半ほど行っています。
トレーニングについては、時間で区切るというより、1回あたり30セットを目処に行っているため、結果的に1時間以上はかかるというイメージです。
トレーニング時間が1時間を超えると、筋分解につながる恐れがあるため、トレーニング中にEAAを含んだドリンクを摂取し、なるべく筋分解を防ぐよう心がけています。
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増量期
増量期は、トレーニングのみを行い、1回あたり1時間〜1時間半ほどです。
減量期と同様、1回あたり30セットを目処にトレーニングを行います。
なぜ、30セットもやるのかと疑問に思う方もいるかと思います。
結論、30セットぐらいやらないと身体が大きくならないと気づいたからです。
元々、1時間以内で終わるように20セット程度でトレーニングをしていた時期もあったのですが、思ったよりも身体が変化しなかった経験があります。
並行してパーソナルも受けていて、トレーナーの方と話をしている中で「30セットぐらいやらないとデカくならないよ」と言われたので、それから高セットで行うようになりました。
筋肉の成長スピードは、人によって個人差があるので、1時間以内のトレーニングでも十分身体が大きくなるという方もいると思います。
もし、増量中で筋肉がついている実感が湧かないと悩まれている方は、1つの案として30セットを目安にしたトレーニングを参考にしてもらえると幸いです。
また増量期についても、トレーニング時間が長くなるため、筋分解を防ぐためにEAAを摂取しています。エネルギーが枯渇しないように、マルトデキストリンをEAAドリンクに混ぜて飲むこともあります。
僕がフィジーク大会出場時に3ヶ月お世話になっていたパーソナルジムは、以下の記事でご紹介しています。
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【忙しい会社員必見】筋トレを短時間で行うための工夫
会社員の場合、仕事が忙しい日は、筋トレに時間を割けないこともありますよね。
そこでここからは、忙しい会社員でも筋トレを行うための工夫をご紹介します！
- 部位を分けてトレーニングする
- 自宅で自重トレーニングを行う
- ハードで時間のかかるトレーニングは休日に行う
順に解説していきます！
部位を分けてトレーニングする
1回のトレーニングで鍛える部位を1つもしくは2つに絞ることで、短時間のトレーニングでも狙った部位を追い込むことができます。
例えば、1回1部位をトレーニングする場合の分割法は以下の通りです。
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
- 脚
5分割で行うことで、1週間で1部位ずつトレーニングをし、残りの2日間を休養に充てることができます。
土日にトレーニングをして、平日仕事で忙しい日にオフを持ってくることで、無理なくトレーニングを継続できるでしょう。
自宅で自重トレーニングを行う
ジムでトレーニングをする時間が取れない場合は、自宅で自重トレーニングを行うと良いです。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
器具を使わなくても、身体を鍛えることは十分可能です。
「身体を引き締めたい」「デスクワークが多くて身体を動かす習慣をつけたい」という方は、短時間で完結する自重トレーニングで十分に目的を達成できます。
ハードで時間のかかるトレーニングは休日に行う
平日仕事で忙しい場合は、トレーニング時間を確保することは難しいです。
そこで、時間がかかるトレーニング部位は休日に行うことをおすすめします。
仕事が休みの日であれば、時間に追われることなく、自分のペースでトレーニングができるためです。
僕自身、フロント・サイド・リアの3部位を鍛える肩のトレーニングは、土日に持ってくるようにしています。
筋トレにかけるべき時間を確認して身体作りに取り組もう！
本記事では、筋トレにかかる時間の目安や、会社員が筋トレを短時間で行うための工夫などをご紹介しました。
筋トレにかけるべき時間は、目的によって異なってくるため、本記事でご紹介した内容を振り返りながらトレーニングメニューを組んでみてください。
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