- 筋トレの効果を最大限得るための食事管理法を知りたい！
- 会社が忙しいサラリーマンにおすすめな筋トレ飯は？
今回はこういったお悩みにお答えしていきます。
仕事で忙しいけど、筋トレと食事管理を頑張って、効率よくボディメイクをしていきたい方に向けた記事です。
本記事では、サラリーマンとして働きながら、週6日トレーニングをしている僕の食事内容や忙しい時におすすめな筋トレ飯をご紹介します。
それでは早速見ていきましょう。
筋トレの効果を最大限得るための食事について
以下3つの観点から、筋トレ効果を最大限得るための食事についてご紹介します。
- PFCバランス
- カロリー
- 食事回数
PFCバランス
筋トレの効果を発揮するための食事管理では、PFCバランスが重要になります。
PFCバランスとは、
- タンパク質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
の栄養バランスのことをいいます。
上記3つの栄養1gあたりのカロリーは、タンパク質→4kcal、脂質→9kcal、炭水化物→4kcalです。後ほど解説する摂取カロリーの計算に関わってくるため、頭の片隅に入れておいてください。
トレーニングをして筋肉をつけたい方向けのPFCバランスは、以下の割合となります。
- タンパク質：30％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：40〜50％
筋トレをする場合、タンパク質は体重×2g以上を摂取することを心がけます。
カロリー
PFCバランスの割合について理解ができたところで、ここからはカロリーについて解説していきます。
筋肉をつけていきたい方は、消費カロリー<摂取カロリーを保つ必要があります。
- 消費カロリー：基礎代謝や日常生活や運動などによって使われるカロリー
- 摂取カロリー：食事などで摂取したカロリー
基礎代謝は、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。年齢や身長、体重などによって異なります。
基礎代謝量の計算は、こちらで行えます。計算式は以下の通りです。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
・男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
・女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
消費カロリーのうち、活動代謝（日常生活や運動によって使われるカロリー）量の計算は、こちらで行えます。計算式は以下の通りです。
・ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
・軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
・中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
・激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
・非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
僕の場合は、活動代謝量が「3,071.183kcal」でした。
そのため、消費カロリー<摂取カロリーを保つには「3,071.183kcal」以上を食事などから摂取をする必要があります。
食事回数
食事は、1日に4〜6回に分けて行うのがおすすめです。
食事回数が少ないと、体内に栄養がない時間帯が長くなるので、体内のエネルギーが消費される際に、筋分解につながる恐れがあるためです。
筋分解を防ぐためには、体内の血中アミノ酸濃度を常に一定割合に保つ必要があります。
時間の間隔でいうと、3〜4時間おきに食事を行うのがおすすめです。
一例として、5回に分けた場合の食事タイミングを記載します。
- 朝食時（7時）
- 間食（11時）
- 間食（14時）
- トレーニング前（18時）
- トレーニング後（20時）
- 就寝前（21時）
1回の食事で、タンパク質量が20g以上あれば、体内の血中アミノ酸濃度を一定に保つことができるので、意識してみてください。
【サラリーマン必見】筋トレにおすすめな食材
筋肉をつけていくために食べるのがおすすめな食材は以下です。
- 鶏胸肉
- 牛肉
- 麺類（蕎麦、パスタ、うどん）
- 卵
- 納豆
- サバ缶
- しゃけ
- アボカド
- ナッツ
- エビ
- ブロッコリー
高タンパク低脂質な食材を積極的に摂取しましょう。
また、卵やサバ缶、しゃけ、アボカド、ナッツから良質な脂質を摂取することも大切です。
脂質は、男性ホルモンであるテストステロンや成長ホルモンの材料となります。
1日の脂質摂取量の目安は、トータルカロリーの約20〜30％グラム数が適切なので、摂り過ぎには注意が必要です。
【経験談】フィジーク出場経験のある僕のフル食
ここでは、会社員として働きながら筋トレをしている、僕の筋トレ食をご紹介します。
今からご紹介するのは、増量期の食事内容となります。
減量期の食事メニューを知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
減量時におすすめな食材を知りたい！ 効率的に体重を落とす方法は？ 今回はこういった疑問にお答えしていきます。フィジークの大会に出場を決めて、これから減量を解していきたいという方の中に向けて、おすすめの減量飯をご紹介します[…]
- 朝：白米250g、納豆、卵、鶏胸肉100g
- 間食：白米150g、鶏胸肉100g
- 間食：白米150g、鶏胸肉100g
- トレーニング前：白米250g、プロテイン
- トレーニング後：白米250g、プロテイン
- 就寝前：サバ缶、白米200g
トータルカロリー：3,158kcal
PFCバランス：タンパク質：26％、脂質：12％、炭水化物：62％
白米は、1kg前後は食べていて、トレーニング前後に、白米を多めに摂取することを心がけています。
平日は会社なので2、3食目を会社に持っていき、11時と14時に食べて、なるべく空腹の時間を作らないようにしています。
また、食事内容の通り、野菜は摂っていません。
理由は、野菜から1日に必要なビタミンを摂取することが難しいためです。代わりに、マルチビタミンを摂取しています。
【忙しいサラリーマン向け】筋トレにおすすめなコンビニ飯
食事回数を分けることは大切ですが、会社に勤めていると忙しい日だと間食を摂る時間が取れないこともありますよね。
そんな時は、コンビニ飯を活用しましょう。忙しいサラリーマンでも、短時間で栄養補給ができます。
- サラダチキン
- ちくわ
- ゆで卵
- プロテインバー
- おにぎり
- オイコス
高タンパク低脂質な商品なので、自炊ができない時や外出時に活用するといいです。
自炊が面倒だと感じるなら
本記事では、筋肉をつけるための食事内容や、忙しいサラリーマンにおすすめな食材などをご紹介しました。
筋肉をつけていくには、PFCバランス、カロリー、食事回数の3つが特に重要です。
忙しくて自炊ができないという方は、宅配サービスを利用するのもおすすめ。
Muscle Deli（マッスルデリ）なら、 管理栄養士監修の高タンパク低カロリーな食事をレンジで温めるだけで食べることができます。
こんな方におすすめ
- 自炊に手間をかけたくない
- 食事内容を毎回考えるのが面倒
- 食事後の洗い物は極力減らしたい
- 栄養バランスを考慮しながらいろんな食事を楽しみたい
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