- 減量時におすすめな食材を知りたい！
- 効率的に体重を落とす方法は？
今回はこういった疑問にお答えしていきます。フィジークの大会に出場を決めて、これから減量を解していきたいという方の中に向けて、おすすめの減量飯をご紹介します。
僕自身、フィジークの大会に向けて、減量をしてきた経験があり、1ヶ月で-3kgペースの減量に成功しました。
記事の後半では、減量期の食事で押さえるべき3つのポイントもご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
【減量期に食べよう】フィジーク選手におすすめの食材8選！
減量期のフィジーク選手におすすめな食材8選は、以下の通りです。
- 鶏胸肉
- 魚（鮭・鯖缶）
- 卵
- ブロッコリー
- 芋類（さつまいも・じゃがいも）
- 蕎麦
- サラダチキン
- プロテインバー
それぞれご紹介します。
鶏胸肉
減量期に食べるものとして一番初めに思い浮かぶであろう食材ですね。
減量中には、脂肪を制限する必要がありますが、タンパク質をしっかりと摂ることが大切です。鶏胸肉は、その点で最適な食材です。
減量期であっても、タンパク質は体重×2gを目安に摂取しましょう！
また、鶏胸肉は、低温調理器を使うと。美味しく調理できます。低温でじっくりと調理することで、肉が柔らかくなり、鶏胸肉のパサパサ感がなくなります。
僕が使っていた低温調理器は、こちらです。
魚（鮭・鯖缶）
魚も、低脂肪で高タンパクな食材です。特に、鮭や鯖缶は、オメガ3脂肪酸を多く含んでおり、ローファットダイエットをするトレーニーにとって、減量期にうってつけです。
僕自身、朝食時に鮭、夜に鯖缶を食べていました。
卵
卵は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養バランスが良い食材です。
僕は、減量初期に毎朝食べていました！
ブロッコリー
ブロッコリーには、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
減量中は、空腹感を感じやすくなるため、食物繊維を多く摂取することで、満腹感を得られるのでおすすめです。
芋類（さつまいも・じゃがいも）
芋類も、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
また、炭水化物を多く含んでいるため、エネルギー補給にも最適です。
蕎麦
蕎麦は、低カロリーで食物繊維やタンパク質が豊富に含まれています。
また、血糖値の上昇を抑える作用があり、麺類の中で最も減量におすすめな食材です。
サラダチキン
コンビニで減量飯を買いたい場合には、サラダチキンがおすすめです。プレーンのほか、スモークやハーブなど味のバリエーションが豊富なのも魅力です。
プロテインバー
プロテインバーは、タンパク質を手軽に摂取できる食材です。コンビニで手軽に購入できるため、時間がない時や外出先で、食材に困ったときに活用すると良いでしょう。
減量期の食事摂取の3つのポイント
ここでは、フィジーク選手が減量期に摂取する食事のポイントを紹介します。
減量ダイエット中は、筋肉量を落とさないように、タンパク質をしっかりと摂ることが大切です。
減量期の食事摂取時に押さえておきたいポイントは以下の通りです。
- トレーニング前後に炭水化物を多めに摂る
- 毎日同じメニューを摂る
- 1日数回に分けて食事をする
それぞれ解説していきます。
トレーニング前後に炭水化物を多めに摂る
トレーニング前後には、炭水化物を多めに摂るようにしましょう。
トレーニングでは、多くのエネルギーを消費するため、他の食事よりもやや多めに炭水化物を摂ることが大切です。
僕は、トレーニングの1時間前に白米を150g〜200g、トレーニング後にバナナを1、2本食べていました！
トレーニング後に、炭水化物を欠かさず摂取することで、失われたエネルギーを補給できます。カロリーを消費した後のため、脂肪にもなりづらいです。
毎日同じメニューを摂る
これは、僕の体験で感じたことではありますが、減量中は、毎日同じメニューを摂ることをおすすめしています。
なぜなら、食事を統一化することで、減量のペースを管理しやすくなるためです。
もし食事のバリエーションを増やすと、摂取カロリーの増減が発生します。そうなると、減量が停滞してしまった場合の原因特定が難しくなります。
一定の食事を摂取することで、摂取カロリーを落とすのか、有酸素の時間やトレーニング強度を上げるなどのアクションプランを立てやすくなるでしょう。
1日数回に分けて食事をする
減量中は、1日数回に分けて食事をするようにしましょう。
1度に大量の食事を摂ると、満腹感が得られず、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。小分けにして食事をすることで、空腹感を感じにくくなります。
僕自身、減量期は1日に6食に分けて食事をしていました！
まとめ
フィジーク選手にとって、減量期の食事は非常に重要です。本記事でご紹介した、食事メニューや摂取ポイントを意識しながら、効率的な減量ダイエットを進めましょう！
